长治产后减重训练营-山西晋中世洋---基地

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苹果型身材---方法：

跪姿俯卧撑　　

1、呈跪姿于垫上，双臂打开略宽与肩，双手支撑身体，身体向下至大臂平行于背部，向上推起身体，循环完成。2、保持腹部收紧，腰背挺直，避免膝关节触地。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 　　

仰卧曲腿卷腹　　

1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，下颚收至锁骨位，向上卷腹，循环完成。2、保持腹部收紧，肩胛离开地面，腰部不离开地面。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。 　　

俄罗斯转体　　

1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角，双臂伸直双手握拳，同时身体左右旋转，循环完成。2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

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男士---有效的方法：

1.热身。健身之分钟的跳绳练习，在速度和动作上都要单位，每次健身前2~3 次这样的循环训练，每一个动作之后休息45秒钟。 　　

2.仰卧蹬车。仰卧躺在地面上，把手扶在脑后，头和肩膀轻轻离开地面，弯曲左侧膝盖靠近---，向左边---体，重复的动作右侧做一次，每次20个，---能减掉腿部和腰部的肉，塑造形体。 　　

3.俯卧的举臂。这是很能锻炼臂力和手臂肌肉的动作，把脚趾在地面抵住，另一条腿向上自然的弯曲伸展，放在地上，借用哑铃做上推和下拉，双腿不要动，保持背部和脖子的直线，组合动作锻炼臂力。

4.负重步深蹲。锻炼腿部力量和肌肉，负重步深蹲，借助一些垫子或者板子搭起来一个稍微高点的台子，一只脚放在上面，另一只脚向前大步跨，双手在胸前托一个重物，双腿同时弯曲，呈步下蹲，然后还原，左右两侧交替造成。双掌平贴地面，距离略微---宽;双腿往后伸直，脚尖着地。

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